שינקין- תל-אביבתל אביב - הצפון הישןצפון - ראש פינהסינרמה - יד אליהודרום - אשקלון

בלוג

אימון אביבי
אימון אביבי

בתמונות הכול תמיד נראה כל-כך יפה: מתאמנת חייכנית שוכבת על מזרן בטבע בתנוחה מהממת שמשתלבת בול עם הפריחה מסביב.
אבל בואו נפתח את זה - לשכב על הגב באחו זה לא הדבר הכי סימפטי לגב, גם לא עם פילטר valencia באינסטוש.
אבל איך אפשר שלא לנצל את את העונה מדהימה הזאת לאימון אביבי באוויר הפתוח? בדיוק לשם כך הכנו לכם סדרת של 6 תרגילים ללא שכיבה על הגב, שאפשר לבצע בכל מקום בלי לסבול.

תרגיל ראשון- 1 Seated abs

יושבים ברגליים כפופות ומניחים את הידיים בפיסוק קל מאחורי הגוף.

מנתקים את כפות הרגליים מהרצפה.

מיישרים את הרגליים לכיוון התקרה ומכופפים בחזרה. מבצעים 15 חזרות.

שלב ב למתקדמים- שומרים את הרגליים ישרות וצמודות ומציירים איתן מעגלים גדולים. 4-5 לכל כיוון

שימו לב- כדי שעבודת שרירי הבטן תתבצע כראוי יש לשמור על מנח קבוע של האגן והגב והכתפיים.

תרגל שני - Seated abs 2

יושבים בישיבה שלמה, רגליים ארוכות וצמודות. לוקחים אוויר מאריכים את הגב לתקרה ולאחור כיחידה אחת, שומרים את הגב ארוך ומטים אותו חזרה למרכז ומעט קדימה.

שימו לב- יש לשמור את העקבים נעוצים ברצפה לאורך כל התרגיל שוב כדי למצוא את עבודת שרירי הגב ולהמנע מעומס על הגב.  ככל שנבצע את התרגיל בהילוך איטי יותר ונשמור על האורך בגב כך נרגיש יותר את העבודה על שרירי הגב והבטן. להקלה, פשקו וכופפו מעט את הרגליים, אך עדיין שמרו את העקבים על נעוצים בקרקע.

נבצע  10 חזרות.

תרגיל שלישי- Back support

הניחו שוב את הידיים מאחורי הגוף. שמרו את הרגליים ארוכות וצמודות ובהוצאת אוויר הרימו את האגן מעלה.

קחו אוויר- הניפו רגל אחת לשמיים. בהוצאת אוויר נאריך את הרגל בחזרה אל הקרקע.

רוצים קצת אתגר? כשהרגל מונפת לאוויר, נחזיק אותה שם ונבצע כפיפת מרפקים אחת.

סך הכל 6-8 חזרות לכל רגל.

תרגיל רביעי- Spine twist

נשב ברגליים ארוכות וצמודות. נאריך את הידיים לצידי הגוף בגובה הכתפיים. ניקח אוויר ובהוצאה נבצע פיתול של עמוד השדרה לצד אחד, ניקח אוויר נחזור למרכז ונבצע פיתול לצד השני.

שימו לב לשמור את הרגליים צמודות, את העקבים באותו הקו ואת קודוקוד הראש לשמיים. הידיים אינן מעמיקות את הפיתול, אלה רק ממשיכות את פיתול הגב.

בצעו 6-8 חזרות לכל כיוון, כי זה באמת מה שהגב שלנו צריך:)

תרגיל חמישי- Kneeling side kick

נשב על הברכיים. נמקם את כף יד ימין על הקרקע בקו הברכיים. ונמקם את כף רגל שמאל על הקרקע בהמשך לאותו הקו.

נרים את הרגל לגובה האגן ונוריד בחזרה, נבצע 10 חזרות.

בא לנו לעבוד קצת יותר על שרייר הישבן? שמרו את הרגל בגובה האגן ובצעו 10 מעגלים קטנים לכל כיוון, לאחר מכן הביאו אותה וחזרה לקו הגוף - 8 חזרות , כאשר היא נשארת בגובה האגן לאורך כך הרצף. ( נבצע הכל גם לצד השני)

תרגיל שישי- Push up position

כנסו למנח של פוש אפ, נסו לשמור את קודקוד הראש קדימה ככל הניתן, הכתפיים רחוקות מהאוזניםף הידיים לוחצות חזק על הקרקע, הפופיק נשאב לכיוון הגב, האגן מתגלגל מעט פנימה ו הרגליים נטועות טוב בקרקע,

החזיקו את המנח לפחות 30 שניות . ואם אתם עם חברים זה בדיוק הזמן לתחרות:)

אביב שמח!