שינקין- תל-אביבתל אביב - הצפון הישןצפון - ראש פינהסינרמה - יד אליהודרום - אשקלון

בלוג

תפסו כיסא, אימון בר שכל אחת יכולה לעשות בבית
תפסו כיסא, אימון בר שכל אחת יכולה לעשות בבית

כולן מדברות על אימון הבר, רוצות לנסות גם? הכנו לכן כמה תרגילי בר שאפשר לעשות גם בבית עם כיסא, שימו לב שהאימון יהיה טיפה יותר קשה מאשר על הבר - מפני שהכיסא אינו מעוגן לקיר כמו הבר ולכן מאתגר יותר לשמור על שיווי משקל.

קדימה, מתחילים!

 

First position - Plié

מנח התחלתי:

נעמוד בעמידה ראשונה עם הפנים לגב הכיסא, כאשר שתי הידיים מונחות עליו.

נשמור את העקבים צמודים ונתרומם מעלה לרלווה, כאשר כריות הבהונות מונחות על הרצפה. במנח זה, נכפוף רגליים מעט, כך שהברכיים נוטות החוצה.

תנועה:

נכפוך ברכיים ככל הניתן, כל עוד האגן נשאר גבוה יותר מהברכיים והעקבים נשארים צמודים. נאריך את הרגליים בחזרה למנח ההתחלתי.

דגש חשוב:

יש לשים לב שהאגן יורד מטה בקו העקבים ולא נשלח לארוך ובנוסף בית החזה נשאר זקוף מעל האגן ולא נוטה קדימה.

מספר חזרות: ניתן לבצע עד 50.




Second position- heels rasing

מנח התחלתי:

נעמוד בפישוק רחב- עמידה שניה. עדיין עם הפנים לגב הכיסא, ידיים מונחות עליו.

נכפוף את הברכיים, כך שהאגן יישאר מעל קו העקבים ומעל גובה הברכיים.

תנועה:

נרים את העקבים לרלווה ונוריד אותם בחזרה לרצפה תוך שמירה על מנח גבוה לרגליים ולאגן.

דגש חשוב:

נשים לב שהמשקל מתחלק שווה בין הבהונות, גם בזרת הקטנה. והברכיים אינן נוטות פנימה.

מספר חזרות: עד 50





Standing side kick

מנח התחלתי:

נעמוד בעמידה ראשונה, נניח את האמה הימנית על הכיסא, נכפוף את הרגל הימנית מעט  ונאריך את הרגל השמאלית מעלה ככל הניתן לכיוון גובה האגן.

תנועה: נוריד את הרגל עד לרצפה ונאריך אותה חזרה מעלה לגובה האגן.

דגש חשוב:

יש לשים לב שהמותן התחתונה אינה קורסת מטה והכתף אינה שוקעת לכיוון האוזן.

מספר חזרות- נבצע 20 חזרות לכל רגל.





Standing push up

מנח התחלתי: נניח את הידיים על חלק העליון של גב הכיסא. נתרחק צעד אחורה ונעלה לרלווה.

תנועה: נכפוף מרפקים וניישר.

דגש חשוב: יש לשמור את הרגליים צמודות, ואת הגוף כיחידה אחת מהקודקוד עד לעקבים ללא השווצה של הטוסיק החוצה.

מספר חזרות: נבצע 10-20 חזרות עם מרפקים צמודים לגוף ו- 10-20 חזרות עם מרפקים רחבים








Chair

מנח התחלתי:

נניח את הידיים על גב הכיסא, נתרחק צעד אחורה  ונכפוף את הברכיים. נשמור את הרגליים מקבילות והברכיים פונות קדימה

תנועה: נבצע 3 ניעות קטנות ויישור רגליים לעמידה.

דגש חשוב: יש לשמור את הבהונות על הרצפה לכל אורך התרגיל, ואת הגב זקוף, כך שאנחנו לא נתלים על הכיסא ושמורים על שיווי משקל.

חזרות- נבצע עד 10 סבבים של 3 ניעות והתיישרות.

באותו המנח:

נשמור את רגל ימין כפופה וניישר את רגל שמאל הצידה כך שהיא נשארת באותו הקו.

מספר חזרות- 20 לכל רגל

 

עדיין באותו המנח:

נשלב את רגל ימין מעל שמאל, ונצבע ניעות קטנות של סנטימטר מטה ומעלה

מספר חזרות 20-30 לכל רגל..



תרגיל אחרון באותו המנח:

נשמור את רגל ימין כפופה, כאשר כל המשקל עליה. נשלח את רגל שמאל לאחור, כפופה גם היא.

תנועה: נכפוף את הירך פנימה לכיוון הכיסא ונשלח אותה בחזרה לאחור.

מספר חזרות- 20 לכל רגל.

 

  • ניתן לבצע את שלושת התרגילים כרצף בצד אחד ולאחר מכן לבצע את הרצף לרגל השניה.

 

דגש חשוב לכל הסדרה:

יש לשמור על גב זקוף, מבט קדימה, בטן אסופה. וחלוקת משקל שווה בין העקב לבהונות.